運動(dòng)負荷是影響運動(dòng)效果的重要因素之一。如果運動(dòng)負荷過(guò)大,很容易造成過(guò)度疲勞甚至出現運動(dòng)損傷,運動(dòng)負荷過(guò)小,則起不到顯著(zhù)健身效果。
國家體育總局科研所相關(guān)專(zhuān)家提示,運動(dòng)負荷就是運動(dòng)量,由運動(dòng)強度、運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)頻次共同構成。由于每個(gè)人體質(zhì)狀況、運動(dòng)習慣等不同,身體對運動(dòng)負荷的反應及運動(dòng)后的恢復也不同。這就是為什么同樣跑5公里,有的人跑起來(lái)很輕松,一會(huì )兒就跑完了,而有的人要么跑不下來(lái),要么咬牙堅持跑下來(lái),第二天起不來(lái)床??茖W(xué)運動(dòng)一定要學(xué)會(huì )根據自身情況把控運動(dòng)負荷。
專(zhuān)家建議,首先,要了解自己適宜的運動(dòng)強度區間,可通過(guò)極限強度確定運動(dòng)強度,如果將極限強度定義為自身100%運動(dòng)強度,一般采用60%至70%的極限強度作為日常鍛煉強度即可。由于極限強度的測量難度較大,一般采用運動(dòng)心率來(lái)推算運動(dòng)強度,運動(dòng)強度=運動(dòng)心率÷(220-年齡)×100%。一般高于90%運動(dòng)強度為高強度運動(dòng),60%至89%為中等強度,低于60%為低強度。運動(dòng)心率可以通過(guò)測量運動(dòng)后或運動(dòng)中15秒脈搏來(lái)確定。
其次,把握好運動(dòng)時(shí)間。在相同運動(dòng)強度下,運動(dòng)時(shí)間越長(cháng),身體消耗的能量就越多,運動(dòng)對身體的刺激就越明顯,運動(dòng)后恢復的時(shí)間也就越長(cháng)。所以,要根據自身體質(zhì)狀況和運動(dòng)習慣選擇合適的運動(dòng)時(shí)長(cháng),沒(méi)有運動(dòng)習慣的人群,推薦每次運動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右,其中達到運動(dòng)強度的累計有效運動(dòng)時(shí)間要保持在10分鐘以上。運動(dòng)習慣養成后可以通過(guò)延長(cháng)累計有效運動(dòng)時(shí)間的方法逐漸增大運動(dòng)對身體的刺激。
最后,控制每周的運動(dòng)頻次。剛開(kāi)始運動(dòng)的人群,建議每周運動(dòng)2次,運動(dòng)習慣養成后,在運動(dòng)強度不變的情況下,適當提高運動(dòng)頻次以加大運動(dòng)對身體的刺激,進(jìn)一步提升運動(dòng)效果。
要特別注意,調整運動(dòng)負荷時(shí),運動(dòng)強度、運動(dòng)頻次和運動(dòng)時(shí)間三者不能同時(shí)增加。因為三者中任何一個(gè)因素變化都會(huì )增加運動(dòng)對身體的刺激,若三者一起增加極容易出現運動(dòng)過(guò)量,增大運動(dòng)損傷的風(fēng)險。推薦按照運動(dòng)時(shí)間、運動(dòng)頻次和運動(dòng)強度的順序增加,同時(shí)閉環(huán)進(jìn)行。
?。▉?lái)源:中國體育報)